Elke maand hetzelfde liedje: een week voor je menstruatie voel je je opgeblazen, prikkelbaar en emotioneel. Je hebt last van stemmingswisselingen, hoofdpijn en energiegebrek. Herkenbaar? Dan heb je waarschijnlijk last van PMS, het Premenstrueel Syndroom.
Het goede nieuws is dat er natuurlijke supplementen bestaan die echt kunnen helpen. In dit artikel duiken we in de wereld van natuurlijke oplossingen die je PMS-klachten kunnen verlichten zonder dat je direct naar zware medicatie hoeft te grijpen.
Wat is PMS precies?
PMS (Premenstrueel Syndroom) is een verzamelnaam voor lichamelijke en emotionele klachten die optreden in de tweede helft van je menstruatiecyclus, meestal 1-2 weken voor je menstruatie begint. Deze klachten verdwijnen meestal zodra je ongesteld wordt of kort daarna.
Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 40% van de vrouwen in hun vruchtbare jaren last heeft van PMS, waarvan 5-8% in ernstige mate. Vooral vrouwen tussen de 35 en 44 jaar ervaren vaak de heftigste symptomen.
Typische PMS-klachten zijn:
- Lichamelijk: opgeblazen gevoel, gevoelige borsten, hoofdpijn, vermoeidheid, vocht vasthouden
- Emotioneel: prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, somberheid, angstgevoelens
- Gedragsmatig: eetbuien (vooral trek in zoet), concentratieproblemen, terugtrekken uit sociale activiteiten
Waarom krijg je PMS?
De exacte oorzaak van PMS is nog niet volledig opgehelderd, maar wetenschappers denken dat het verband houdt met natuurlijke schommelingen in hormoonspiegels tijdens je cyclus. Interessant genoeg hebben vrouwen die last hebben van PMS geen hogere of lagere concentraties hormonen dan vrouwen zonder PMS.
Wat wel opvalt, is dat vrouwen met PMS vaak een lager serotoninegehalte hebben. Serotonine is een neurotransmitter die je stemming, emoties en slaappatroon reguleert – vaak ook wel het “gelukshormoon” genoemd. Dit verklaart waarom veel vrouwen met PMS naar zoetigheid grijpen: je lichaam probeert hiermee tijdelijk het serotoninegehalte te verhogen.
De beste natuurlijke supplementen bij PMS
1. Monnikspeper (Vitex agnus-castus)
Van alle natuurlijke supplementen heeft monnikspeper waarschijnlijk de sterkste wetenschappelijke onderbouwing. Verschillende onderzoeken tonen aan dat 52-81% van de vrouwen met PMS baat heeft bij monnikspeper.
Hoe het werkt: Monnikspeper beïnvloedt de hormoonbalans door indirect de productie van progesteron te stimuleren en zorgt voor een betere dopaminehuishouding in de hersenen. Het helpt zowel tegen lichamelijke als psychische klachten van PMS.
Dosering: Meestal wordt een gestandaardiseerd extract van 20-40 mg per dag aanbevolen. Het kan 2-3 menstruatiecycli duren voordat je de volledige effecten ervaart, dus geef het even de tijd.
2. Vitamine B6 (Pyridoxine)
Vitamine B6 speelt een cruciale rol bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die je stemming reguleren.
Hoe het werkt: B6 helpt bij het omzetten van tryptofaan naar serotonine, wat kan leiden tot een betere gemoedstoestand. Het ondersteunt ook de lever bij het verwerken van oestrogeen.
Dosering: Voor PMS wordt vaak 50-100 mg per dag aanbevolen, maar let op: in Nederland mag je zonder doktersrecept niet meer dan 21 mg per dag in supplementvorm nemen. Kies dus voor een B-complex met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of overleg met je arts.
3. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in je lichaam, waaronder spierontspanning en stemmingsregulatie.
Hoe het werkt: Magnesium helpt spieren te ontspannen, wat krampen kan verminderen. Het vermindert ook prikkelbaarheid en kan helpen bij slapeloosheid – beide veelvoorkomende PMS-symptomen.
Dosering: 300-400 mg per dag, bij voorkeur als magnesiumcitraat of -glycinaat, die beter worden opgenomen dan magnesiumoxide.
4. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn ontstekingsremmend en kunnen helpen bij het verminderen van menstruatiepijn en stemmingswisselingen.
Hoe het werkt: Omega-3 vetzuren verminderen de productie van ontstekingsbevorderende stofjes die met menstruatiepijn worden geassocieerd. Ze ondersteunen ook de hersenfunctie en hebben een gunstig effect op je stemming.
Dosering: 1000-2000 mg EPA/DHA per dag uit visolie of algenolie (voor vegetariërs/veganisten).
5. Calcium
Onderzoek toont aan dat calcium effectief kan zijn bij het verminderen van PMS-klachten, vooral stemmingswisselingen en fysiek ongemak.
Hoe het werkt: Calcium speelt een rol bij de regulering van neurotransmitters en kan helpen bij het verminderen van prikkelbaarheid, angst en depressieve gevoelens.
Dosering: 1000-1200 mg per dag, verdeeld over meerdere doses voor een betere opname.
6. Vitamine D
Vitamine D werkt samen met calcium en speelt een belangrijke rol bij de hormoonregulatie.
Hoe het werkt: Veel vrouwen met PMS hebben een lager vitamine D-gehalte. Dit vitamine kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en het reguleren van de serotoninespiegel.
Dosering: In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 10-20 mcg (400-800 IE). Voor therapeutische doeleinden kan een hogere dosering nodig zijn, maar overleg hiervoor altijd met een arts.
7. Teunisbloemolie
Teunisbloemolie bevat gamma-linoleenzuur (GLA), een omega-6 vetzuur dat helpt bij het reguleren van de hormoonstofwisseling.
Hoe het werkt: GLA kan worden omgezet in prostaglandines die ontstekingen verminderen en hormoonbalans ondersteunen. Sommige vrouwen merken al binnen twee weken effect op hun PMS-klachten.
Dosering: 1000-3000 mg per dag, bij voorkeur verdeeld over de dag en ingenomen met voedsel.
Leefstijltips die je supplementen ondersteunen
Supplementen werken het beste als onderdeel van een holistische aanpak. Combineer ze met deze leefstijlveranderingen voor het beste resultaat:
- Beperk suiker, alcohol en cafeïne: Deze kunnen je hormoonbalans verstoren en PMS-symptomen verergeren.
- Eet regelmatig: Stabiele bloedsuikerspiegels helpen stemmingswisselingen voorkomen.
- Beweeg voldoende: Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfines, je lichaamseigen “feel-good” hormonen.
- Verminder stress: Stress verstoort je hormoonbalans. Probeer ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen.
- Slaap voldoende: Goede slaaphygiëne is essentieel voor hormoonbalans en mentaal welzijn.
Wanneer naar de huisarts?
Hoewel natuurlijke supplementen voor veel vrouwen verlichting bieden, is het belangrijk om een arts te raadplegen als:
- Je PMS-klachten zo ernstig zijn dat ze je dagelijks functioneren belemmeren
- Je symptomen niet verbeteren met zelfzorg en supplementen
- Je symptomen plotseling veranderen of verergeren
- Je andere gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt die kunnen interacteren met supplementen
Bij zeer ernstige psychische klachten kan er sprake zijn van PMDD (Premenstruele Dysfore Stoornis), een ernstiger vorm van PMS die vaak specifieke behandeling vereist.
Tot slot
PMS is geen ingebeeld probleem, maar een reële hormonale toestand die veel vrouwen treft. Met de juiste natuurlijke supplementen en leefstijlaanpassingen kun je de symptomen aanzienlijk verminderen en je cyclus met meer gemak doorlopen.
Begin met één supplement tegelijk en geef het minimaal drie maanden de tijd om effect te hebben. Houd een dagboek bij van je symptomen om te zien of en welke verbetering optreedt. En onthoud: wat voor de ene vrouw werkt, werkt niet altijd voor de andere. Wees geduldig en bereid om verschillende benaderingen te proberen tot je vindt wat voor jou werkt.
Geef een reactie