Er zijn talloze dieetmethodes met verschillende theorieën over vetverlies en de ideale verdeling van macronutriënten. Sommige zijn behoorlijk complex en vereisen uitgebreide voedingsplanning. Ik ben zelf voorstander van relatief eenvoudige methodes die logisch zijn opgezet en resultaat opleveren. Mijn favoriete methode voor mensen die geen zin hebben om dagelijks exact calorieën te tellen maar toch goede resultaten willen behalen, is carb backloading.
Voor wie is carb backloading geschikt?
Ik zou carb backloading alleen aanraden aan mensen die al wat ervaring hebben met een gericht eetpatroon. Je moet met een aantal zaken rekening houden en bekend zijn met het indelen van macro’s.
Daarnaast zijn mensen die al redelijk wat spiermassa hebben geschikter voor deze aanpak dan mensen die nieuw zijn in de wereld van krachtsport. De reden hiervoor is dat je lichaam in staat moet zijn voldoende koolhydraten te absorberen, en mensen met weinig vetvrije massa zullen hiertoe minder goed in staat zijn.
Je kunt carb backloading aanpassen aan je specifieke doelen, waardoor het voor vrijwel iedereen het overwegen waard is, ongeacht de richting die je op wilt gaan. Of je focus nu primair vetverlies is met winst (of op zijn minst behoud) van spiermassa, of juist gericht is op winst van spiermassa met een reductie (of minimaal geen toename) van je vetpercentage, je kunt door te schuiven met hoeveelheden koolhydraten aanpassingen maken om zo dicht mogelijk bij je persoonlijke doelen te komen.
Wat houdt carb backloading precies in?
Carb backloading is een dieet dat is ontwikkeld door John Kiefer en wordt uitgelegd in zijn gelijknamige boek. Het idee achter deze methodiek is om optimaal gebruik te maken van insulinegevoeligheid. Deze is volgens Kiefer hoger in de ochtend en neemt in de loop van de dag af. Zowel spiercellen als vetcellen zullen om die reden in de ochtend sterker reageren op de inname van koolhydraten, waardoor het slimmer is deze vooral in de avond te nuttigen. Het eerste deel van de dag is dus eigenlijk toegespitst op het stimuleren van vetverbranding door gunstige omstandigheden te creëren.
Om spiermassa op te bouwen is een hogere insulinegevoeligheid in de spieren wenselijk, en we hebben hiervoor gezien dat de algemene insulinegevoeligheid in de loop van de dag afneemt. Om dit op te lossen en het tweede deel van de dag op het ontwikkelen van spiermassa af te stemmen, dien je zo laat mogelijk te trainen, in ieder geval later in de middag maar het liefst in de avond. Door deze intensieve krachttraining zal je insulinegevoeligheid in de spieren weer stijgen, en zullen de koolhydraten die in dit deel van de dag worden gegeten voornamelijk ten gunste van je spieren komen.
Op deze manier kun je op dezelfde dag vetverlies en winst van spiermassa stimuleren, omdat je op hormonaal gebied voor beiden de ideale omstandigheden creëert door je voeding hier zo optimaal mogelijk op af te stemmen.
Zo deel je het dieet in
Om je een beetje een beeld te geven van hoe een dag er ongeveer uitziet, zal ik een voorbeeld van een opzet maken. Ik wil er wel bij vermelden dat je met dit dieet altijd een beetje zult moeten experimenteren om te ontdekken wat voor jou de ideale hoeveelheden zijn. Gaandeweg zul je waarschijnlijk links en rechts wat moeten aanpassen om alles te optimaliseren.
10 dagen voorbereiding
Ik vind dit zelf wat overtrokken omdat de voordelen hiervan vrij snel verdwijnen, maar voor de volledigheid beschrijf ik toch het volledige protocol. Om je insulinegevoeligheid in het algemeen te verhogen, wordt een keto-dieet van 10 dagen aangeraden. Dit houdt in dit geval in dat je niet meer dan 30 gram koolhydraten per dag nuttigt. Voor de rest hoef je niet specifiek op te letten wat je eet. Eet (goede) vetten en eiwitten gewoon naar wens.
Basis van de macro’s per dag
Je hoeft deze macro’s niet bij te houden of te tellen, maar het is wel handig een beetje een beeld te hebben waar je vanuit kunt gaan. In de meeste gevallen loopt het wel los, maar voor de volledigheid beschrijf ik toch enkele richtlijnen zodat je niet geheel stuurloos bent:
- Zorg dat je in elk geval over de dag gezien minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Wat meer is geen probleem, maar je hoeft niet de hele dag eiwit te blijven consumeren of gigantische hoeveelheden in het eerste deel van de dag te eten omdat je denkt dat dit nodig is.
- Eet rond de 1 gram vetten per kg lichaamsgewicht per dag. Ook hier hoef je zeker in het tweede deel van de dag niet exact op te letten, maar ga het in ieder geval niet overdrijven.
- Eet in het dagdeel na je training tussen de 2 en 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Dit is onder andere afhankelijk van je lichaamsgewicht maar ook van je doelen. Hoeveel dit precies is, moet je uitproberen. Je resultaten gaan bepalen hoe je dit aanpast.
De ochtend en de middag
Houd je koolhydraten onder de 30 gram. Beperk je volledig tot het eten van vetten, eiwitten en groenten.
Shake na het trainen
Neem direct na je training een shake die bestaat uit een of twee scheppen whey en neem daarbij tussen de 40 en 60 gram koolhydraten die zeer snel worden opgenomen. De beste en meest gangbare optie hiervoor is dextrose. Je krijgt dextrose overigens gewoon in de supermarkt, dus het is niet noodzakelijk veel geld uit te geven aan gespecialiseerde supplementen.
Mass Extreme als supplement: Voor optimale resultaten kun je overwegen om bij je post-workout shake Mass Extreme toe te voegen. Dit krachtige supplement is specifiek ontwikkeld om spiermassa-opbouw te stimuleren. De unieke formule van Mass Extreme werkt synergetisch met de carb backloading-methode door:
- De eiwitsynthese te versnellen direct na het trainen
- Spierherstel te bevorderen wanneer de insulinegevoeligheid in de spieren op zijn hoogst is
- De opname van koolhydraten in de spiercellen te optimaliseren
- Anabole processen te ondersteunen tijdens je nachtelijke herstelperiode
Door Mass Extreme toe te voegen aan je carb backloading-protocol, kun je de effectiviteit van je trainingen maximaliseren en sneller resultaten behalen in spiermassa-opbouw.
Avondmaaltijden
Ongeveer een uur na je training voeg je de rest van de koolhydraten aan je voeding toe. Hoe je dat doet, is niet zo belangrijk, dus je hoeft je niet te houden aan de klassieke bodybuilding-producten zoals rijst of havermout. Sterker nog, het wordt aangeraden om juist producten te nuttigen die hoog scoren op de glycemische index zoals gebak, ijs, koekjes, snoeprepen of iets in die richting.
Daarnaast kun je ook producten als friet, pizza, bagels of donuts nemen. Eet vooral wat je lekker vindt.
Zorg er wel voor dat je minimaal een uur voor je gaat slapen stopt met eten om je bloedsuiker- en insulinespiegel weer wat te laten zakken, zodat je lichaam zich op hormonaal gebied kan voorbereiden op een nachtje herstellen en bouwen van spiermassa.
Rustdagen
Op dagen dat je niet aan krachttraining doet, zul je het in de avond wat rustiger aan moeten doen. Je neemt dan geen shake, en de koolhydraten in de avond worden beperkt tot 1 koolhydraatrijke maaltijd. Doorgaans is een bord avondeten met een gangbare koolhydraatbron een prima optie daarvoor. De rest van de dag eet je gewoon hetzelfde als op trainingsdagen.
Training
Houd gewoon je normale trainingspatroon aan, maar zorg wel dat je pas traint aan het eind van de middag of in de avond. Daarbij de toevoeging dat het gunstiger is om zo laat mogelijk te trainen, maar maak er geen halszaak van.
Ben je niet in staat om zo laat te trainen, dan zou ik aanraden om een andere dieetopzet te kiezen en carb backloading te laten voor wat het is. Kiefer beschrijft in zijn boek wel opties om deze aanpak te combineren met trainen in de ochtend, maar het is echt verre van ideaal. Ik zie dit advies dan ook als een toevoeging die er alleen bijstaat om zijn doelgroep te vergroten.
Aanpassingen koolhydraatinname
Omdat de richtlijnen voor de hoeveelheid koolhydraten vrij breed zijn, is het belangrijk om in de ochtend goed te vergelijken hoe je ervoor staat. Zie je er wat opgeblazen uit en houd je veel vocht vast, dan zit je te hoog in koolhydraten en moet je het wat kalmer aan doen na je trainingen.
Zie je er echter droog en scherp uit, dan kun je ervan uitgaan dat je ongeveer goed zit qua inname. Ik zou zelf de inname van koolhydraten in ieder geval globaal bijhouden, zodat je, als je zaken moet aanpassen, ongeveer weet waar je aan toe bent.
Mass Extreme: De perfecte aanvulling op carb backloading
Zoals eerder genoemd, is Mass Extreme een uitstekend supplement om je carb backloading-protocol te versterken. Hier zijn enkele extra voordelen van dit product:
- Optimale timing: Mass Extreme werkt het beste wanneer het wordt ingenomen in combinatie met je post-workout shake, precies passend binnen het carb backloading-protocol.
- Versterkte insulinerespons: De unieke formule helpt je lichaam om effectiever gebruik te maken van de insulinepiek die optreedt na je avondtraining en koolhydraatinname.
- Versneld spierherstel: De nachtelijke spiersynthese wordt gestimuleerd, waardoor je sneller herstelt van je trainingen.
- Betere nutriëntenverdeling: Mass Extreme zorgt ervoor dat voedingsstoffen preferentieel naar de spieren worden getransporteerd in plaats van naar vetweefsel.
Een aanbevolen dosering is één portie Mass Extreme gemengd met je post-workout shake, gevolgd door je koolhydraatrijke avondmaaltijden zoals beschreven in het carb backloading-protocol.
Tot slot
Je hebt nu de belangrijkste principes van carb backloading geleerd, aangevuld met informatie over hoe je Mass Extreme kunt integreren voor optimale resultaten. Ben je echter iemand die exact van de hoed en de rand wil weten, dan raad ik je aan om het boek van John Kiefer te lezen. Het is een leerzaam boek waar je veel aanvullende processen van dichterbij kunt bekijken. Zo kun je er onder andere meer lezen over het toespitsen op specifiekere doelen, het toevoegen van supplementen en de hormonale processen waar carb backloading op gebaseerd is. Dan weet je in ieder geval in detail waar je mee bezig bent.
Ik zou zeggen: probeer het gewoon eens uit. Het is een makkelijke manier van eten, je hoeft geen calorieën te tellen, en je kunt vrijwel alles eten dat je wilt. In de wereld van krachtsport lijken me dat aantrekkelijke ingrediënten voor veel mensen. Ik ga het zelf in de toekomst ook zeker nog toepassen, met Mass Extreme als krachtige bondgenoot voor optimale spiergroei.
Geef een reactie